Алик Муллахметов

Очень часто мои подписчики задают мне вопросы, так или иначе, связанные с похудением. Я всегда говорю им о том, что приняв решение снизить вес, делать это нужно правильно, без вреда для здоровья. И очень важную роль в этом играет наш привычный и естественный физиологический процесс – дыхание! Как же нужно дышать во время физических упражнений, направленных на снижение веса, чтобы не только сохранить свое здоровье, но еще и ускорить похудение? Оказалось, что вопросов предостаточно. В этой статье на самые интересные из них я постарался дать исчерпывающие ответы, которые, надеюсь,будут полезны всем тем, кто мечтает похудеть, занимается спортом профессионально или просто любит физические нагрузки.

Вопрос 1. Общеизвестно, что достаточно продолжительные аэробные нагрузки невысокой интенсивности, называемые кардиотренировками, очень полезны. Они укрепляют сердце, развивают дыхательную и кровеносную систему, улучшают деятельность пищеварительной системы, повышают иммунитет, помогают сбросить лишние килограммы. Но иногда люди после тренировок начинают себя чувствовать хуже. Также не происходит ожидаемого сбавления веса. Могут быть связаны эти явления с неправильным дыханием во время тренировок? Каким образом? Как следует дышать во время кардиосессий?

Ответ: Я посмотрел первый попавшийся ролик кардиотренировок по поиску, подумал неудачный ролик, потом посмотрел 2-й, 3-й – результат тот же.
Следующие замечания с точки зрения правильного дыхания:

1. Не включены упражнения на восстановления организма после нагрузки. В результате, не восстанавливается пульс, частота дыхания. Организм, будучи уже, на «высоких оборотах», не отдохнувший, вынужден снова выполнять следующее упражнение. Это насилие над собой. Сердце, как раз, здесь быстро изнашивается, чувствуется усталость, и нет желания снова идти на тренировку.

2. Принято считать, что лишний вес – результат неправильного баланса прихода и расхода калорий, а также неправильного питания. Поскольку с расходом энергии здесь все хорошо (хотя и сомнительная для здоровья сердца методика), то причина явно в неправильном питании. Обычно – это привычка употреблять большое количество быстрых углеводов. Всем известна круговая порука: быстрый углевод провоцирует скачок выброса инсулина, отсюда резкое снижение ниже нормы сахара, – снова голод.

3. Еще одна причина плохих результатов по снижению веса – это «жесткое» дыхание во время подобных тренировок. Жесткое дыхание накапливает дополнительные напряжения в теле. То есть, вы напрягаетесь больше, чем нужно для работы мышц. Эти напряжения проявляются в теле, например, в виде беспокойства, эмоциональной неуравновешенности, в том числе провоцируется чувство голода, даже тогда, когда вам не нужно принимать пищу. Лишние напряжения провоцируют выделения желудочного сока, и снова хочется есть.

4. «Жесткое» дыхание, то есть, не сбалансированное с движениями, с излишней вентиляцией легких способствует вымыванию из крови углекислого газа, а это крайне не желательно. Неправильное дыхание забирает из крови намного больше СО2, чем его выделяется при работе мышц. То есть нарушается баланс СО2 в крови. Резкое снижение СО2 в крови ведет к жесткой гипоксии, так как срабатывает эффект Вериго-Бора. То есть при неправильном дыхании (даже если оно интенсивное) во время физических нагрузок, в вашу кровь не поступает достаточное количество кислорода. Организм, таким образом, принуждает нас уменьшить нагрузку. Если мы усилиями воли продолжаем над собой издеваться, то, как правило, в итоге имеем ухудшения самочувствия, а лишний вес по-прежнему не уходит.

5. Как следует правильно дышать во время кардиосессий? Конечно, на словах сложно объяснять, потому что это практика. Поэтому лучше пройти курс по правильному дыханию при физических нагрузках. Но если советовать, то для начала нужно перевести внимание с физических нагрузок на дыхание. То есть, стараться как можно меньше сил тратить на выполнение данного упражнения. И как можно больше испытывать удовольствие от процесса дыхания, чем от осознавания выполненного количества, скорости, загруженности и т.д. Со временем ваши результаты похудения и самочувствие только улучшатся.

Вопрос 2. Во время силовых тренировок рекомендуется в момент максимального усилия делать выдох, а при расслаблении вдох. Например, при подтягиваниях на перекладине во время подъёма – выдох, на вдохе – опускание вниз. Правильный ли это подход?

Ответ: Для здоровья человека не так важен такт дыхания – вдох или выдох, как важна непрерывность и плавность. Но если вы работаете на результат, то во время пиковых усилий, многие движения легче делать на выдохе по одной простой причине: дыхание легче физиологически контролировать на выдохе. На вдохе можно не выдержать высоких напряжений (вдох сам по себе – напряжение) и травмироваться, еще более худший случай – это остановка, «запирание» дыхания во время усилия, тогда напряжения в теле многократно прогрессируют.

Вопрос 3. Мужчинам свойственно «брюшное» дыхание, когда грудная клетка расширяется за счёт движения диафрагмы вниз во время вдоха, в результате чего несколько выпячивается живот. Женщины «дышат грудью». Так предусмотрено природой, чтобы во время вынашивания ребёнка не оказывать на него избыточного давления сверху. Стоит ли женщинам приучать себя «дышать животом»? Имеет ли принципиальное значение для здоровья, «животом» человек дышит или «грудью»?

Ответ: Как вы сами сказали, – природа предусмотрительна. Поэтому, на мой взгляд, не стоит беспокоиться об анатомии дыхания и тем более переучиваться. Нужно одно – научить дышать тело непрерывно, мягко, ритмично, равноускоренно. Остальное все само собой наладится, и вашему дыханию позавидуют даже индийские йоги.

Вопрос 4. Можно ли при выполнении циклических упражнений задерживать дыхание? Какой это даёт эффект?

Ответ: Если вы умеете уже не останавливать дыхание во время физических нагрузок, то только тогда приступайте к упражнениям на задержку дыхания. Просто правило: научите тело сначала тело дышать ритмично и непрерывно, а потом изучайте задержку дыхания.
Хотите узнать обладаете ли вы навыком непрерывного дыхания? Простой тест: в положении лежа на спине, сделайте два раза поднятие туловища (как обычно мы качаем мышцы пресса) на одном вдохе. Если дыхание заканчивается раньше или прерывается, то нужно еще тренировать непрерывность.
Упражнения на задержку дыхания, помимо всего прочего, прекрасно закаливают психику, волю и делают человека более уравновешенным.

Вопрос 5. Такая набирающая популярность оздоровительная система как Славянская суставная гимнастика предлагает для регуляции состояния различные типы дыхания: восстанавливающее, очищающее, «Насосик» (тонизирующее)… Действительно ли можно с помощью различных типов дыхания регулировать своё самочувствие?

Ответ: Природа дыхания первична по отношению к природе чувств и ощущений. Дыхание идеально отражает состояния нашего организма. Можно сказать, что мы изначально были дыханием.
С помощью изменения параметров дыхания можно регулировать и самочувствие.
Например, современный ритм жизни заставляет нас дышать в 2-4 раза чаще, чем дышали наши предки. Но, конечно это не значит, что нужно заставлять себя дышать медленнее. Этим насилием вы только увеличите беспокойство тела. Нужно практиковать независимость от этих жестких ритмов нашей жизни. И тогда дыхание будет замедляться к норме 6 циклов в минуту в спокойном состоянии. Обычно человек дышит 15-20 циклов в минуту, то есть, находится перманентно в беспокойном состоянии. Отсюда функциональный и жизненный лимит человека короче почти в 2 раза.
Дыханием можно регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чистить кровеносные сосуды от холестериновых бляшек. Убирать оцепенение во время страха и бороться с болевым шоком. Контролировать волнение и предчувствовать опасность.

Вопрос 6. Какие дыхательные упражнения Вы рекомендовали бы обязательно включать в самостоятельные занятия физическими упражнениями (например, в утреннюю «зарядку»)? В какой части тренировочного (оздоровительного) занятия эти упражнения наиболее уместны и полезны?

Ответ: В первую очередь полезны все упражнения связанные с ритмичным, плавным и непрерывным дыханием. Упражнения на совмещение дыхания и движения, совмещение психофизических напряжений и ритмов дыхания.
Например, обычная ходьба: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Затем 4, 6, 8, 10, 12 шагов. Примерно на каждый счет 50-100 м. И также нужно уменьшать ритм в обратном направлении 12, 10, 8, 6, 4 и 2 шага.
Обязательны упражнения и на непрерывность дыхания. Если вы будете выполнять приседание в течение 1-й минуты, то напряжения во время приседания будут провоцировать остановку дыхания. И здесь нужно просто чаще дышать. Чем больше напряжение, тем чаще дыхание.
Дыхательные упражнения не существуют как что-то отдельное от нас. То есть, применяйте правильное дыхание во время любых ваших тренировок, направленных на похудение. И ваши силовые показатели, точность, скорость, гибкость и выносливость улучшатся на 3-30% гарантированно за достаточно короткое время, а процесс похудения будет эффективным и не принесет вреда вашему здоровью.

————————

Отвечал на вопросы Алик Муллахметов

Если вы хотите, посмотреть как правильно дышать при физических нагрузках,  то

Получите в подарок запись дыхательной гимнастики для здоровья и снижения веса